A növényi rostok – a kiegyensúlyozott táplálkozás pillérei

Az iparilag fejlett országokban a lakosság táplálkozási szokására jellemző a túlzottan feldolgozott élelmiszerek sokaságának fogyasztása.

Folyamatosan nő a hús, a zsír, a cukor  a finom kiörlésű lisztféleségek és az abból készűlt élelmiszerek fogyasztása, ugyanakkor sajnálatos módon ezzel párhuzamosan egyre kevesebb a  nyers zöldség és gyümölcs fogyasztásának mennyisége.

Táplálkozástudományi kutatások hangsúlyozzák a növényirost– fogyasztás  fontos szerepét az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásban. Az ajánlott és kívánatos  30-40 g napi rostfogyasztás helyett  mindössze 15-20 g rost jut a napi táplálékkal a szervezetbe.

A növényi rostoknak azokat az emésztőenzimeknek ellenálló növényi sejtfalakat és a sejt közötti állományt alkotó anyagokat nevezzük, amelyeknek cellulóz, hemicellulóz, pektin és lignin a fő összetevői.

A nem hasznosuló szénhidrátokra jellemző /a lignin kivételével/ a nagyfokú vízmegkötő képesség, aminek következtében csökken a salakanyag áthaladási ideje a tápcsatornán és ezzel párhuzamosan csökken az emésztőenzimek aktivitásának ideje, laktató hatásuk miatt pedig kevesebb élelmiszert fogyasztunk..

A rosthiányos táplálkozás következménye lehet a székrekedés, a bélfal kiboltosulása, vastagbélpolip, a vastagbél rák, az elhízás, a cukorbetegség, valamint a magas koleszterinszint kialakulása.

Korunk egyik civilizációs betegsége a szérekedés, melynek egyik oka a kevés növényi rostot tartalmazó étrend, mert a vastagbélben a nem megfelelő mennyiségű salakanyag esetén a bélmozgás lelassul.

Számos megfigyeléss hozza kapcsolatba a rosthiányos táplálkozást a vastagbél daganatos betegségeivel. A nagyobb rosttartalmú étel rövidebb idő alatt halad át a tápcsatornán, ezzel csökken a rákképző vegyületeknek a bélfalra kifejtett hatása. A bélben lévő epesavak töménysége nagymértékben függ a táplálék zsírtrtalmától, hiszen  a magasabb zsír- és alacsonyabb rosttartalmú étrend mellett fordul elő gyakrabban vastagbélrák.

A hazai alacsony rostfogyasztást / napi 15-20g /  figyelembe véve érthető, hogy hazánkban a vastagbél daganatos megbetegedéseinek száma évről évre emelkedik.

Rostban gazdag élelmiszerforrás a teljes kiörlésű lisztből készűlt kenyerek és sütőipari termékek, zöldségek és gyümölcsök.

Fontosabb élelmiszerek rosttartalma:

Gabonák                      100 g/g Zöldség- és főzelékfélék    100 g/g Gyümölcs  100 g/g

 

Búzakorpa                     54,0

Búzacsira                       20,0

Graham-liszt                  19,0

Graham-kenyér                9,8

Dabasi rozsos kenyér      7,6

Bakonyi barna kenyér   10,0

Cracottes                       16,1

Petrezselyemgyökér               8,0

Sárgarépa                               3,7

Zöldborsó                              7,0

Karalábé                                 5,1

Kelkáposzta                           4,5

Zöldpaprika                           4,2

Paraj                                       4,0

Málna             9,1

Ribizli            7,8

Körte             6,2

Szilva             5,7

Szőlő             5,4

Meggy           4,2

Alma              3,7

Tavaszi müzli  4 személyre:

4 db  reszelt alma, 4 db közepes sárgarépa lereszelve, 5-5 dkg összetépett sóska és spenót, 2 db közepes nagyságu cékla nyersen lereszelve, 8 ek. Zabpehely, 1 db citrom leve, 2-3 ek. méz, 2-3 ek. hidegensajtolt olaj, 3-4 ek. felaprított dióbél, vagy mogyoró, vagy tökmag.

Az alapanyagokat  2-3 dl vízzel összekeverve kínáljuk.

muesli

 

Fűszeres zöldségleves:

1 db. közepes vöröshagyma,  3 db közepes sárgarépa, 2 db közepes fehérrépa, 1 szál póréhagyma, 30 dkg fejeskáposzta, ízlés szerint sörélesztő, frissen aprított petrezselyem  levél, tengeri só, ánizs, majoranna és kapor.

Az alaposan megtisztított és feldarabolt zöldségeket  -l db sárgarépa kivételével-  a fűszerekkel ízesítve puhára főzzük, majd elturmixoljuk.

Az így kapott pürelevest dúsítjuk a nyers reszelt sárgarépa péppel és  petrezselyem levéllel díszítve tálaljuk.

Töltött cukkíni:

Személyenként 1-1 db közepes cukkíni, 40 dkg gomba, 10 dkg vaj, 1 db közepes vöröshagyma, 8 dkg barnarizs, 4 dl kaukázusi kefír, 5 dkg paradicsom, 5 dkg paprika, 1 ek szezámmag, tengeri só, petrezselyemzöld, fűszerpaprika ízlés szerin.

cukkini